Vida Saludable: «Blue Zones», las comunidades más longevas

La expectativa de vida de los humanos va en aumento. El envejecimiento demográfico depende en gran medida del estado de salud a lo largo de la vida. Es por esto que la OMS ha establecido al “envejecimiento saludable” como una de sus prioridades para la próxima década. Teniendo en cuenta esto, la forma de vida de las ‘Blue Zones’ es reconocida como uno de los estilos de vida saludable más llamativos del mundo, debido a su longevidad y simpleza características. Los habitantes de las Blue Zones llegan a vivir al menos 90 años, pudiendo superar los 100 años de vida. (1) Pero no se trata sólo de números, la clave es observar la calidad de esos años. Descubramos sus secretos…

 

¿Cuáles son las Blue Zones?

A continuación, te contamos dónde se encuentran las Blue Zones y las características más distintivas de cada una…

 

Vida Saludable – Blue Zones: SARDINIA, Italia

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También llamada Cerdeña, es una isla montañosa ubicada en Italia. Su población se considera como una de las más longevas, albergando la mayor concentración de hombres centenarios del mundo. Los habitantes de esta comunidad caminan día a día grandes distancias entre las montañas, pudiendo ser la actividad física constante y aeróbica, uno de los factores responsables del mantenimiento de la salud tanto cardiovascular, como muscular y ósea (1, 2).

 

Vida Saludable – Blue Zones: OKINAWA, Japón

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Esta comunidad se caracteriza por albergar a las mujeres más longevas del mundo. Tienen una fuerte tendencia a la contención social y familiar, creando redes de soporte y apoyo tanto emocional como financiero. Además de consumir alimentos naturales, lo hacen con moderación, respetando las señales de saciedad (1, 2).

 

Vida Saludable – Blue Zones: LOMA LINDA, California, Estados Unidos

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Los ciudadanos de Loma Linda pertenecen a la religión adventista del séptimo día, consumen alimentos de origen vegetal sin procesar, y llevan una vida predominantemente tranquila y cercana a sus creencias religiosas. Muchos de ellos viven saludablemente hasta 10 años más que el resto de los habitantes de Estados Unidos (1, 2).

 

Vida Saludable – Blue Zones: NICOYA, Costa Rica

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Nicoya es una península perteneciente a Costa Rica, en Centroamérica. Los Nicoyanos tienen una vida muy conectada con la naturaleza, consumen principalmente frutas y vegetales frescos, repletos de antioxidantes, además de granos enteros. Mantienen una vida activa tanto en el aspecto físico como social. La actividad física que realizan es de baja intensidad, regular y no planificada (1, 2). 

 

Vida Saludable – Blue Zones: IKARIA, Grecia

ikaria, blue zones, vida saludableIkaria es una isla cercana a Turquía y al mar Egeo. Los ikarianos tienen una de las tasas más bajas de mortalidad y demencia de todo el mundo. Se caracterizan por tomar una siesta diaria a media tarde. Creen que esto mejora la sensación de estrés y reduce las probabilidades de tener enfermedades cardiacas. Practican la dieta mediterránea, en base a granos enteros, frutas y vegetales frescos, grasas saludables y bajas cantidades de carnes y lácteos (1, 2, 3).

Alimentación Saludable: ¿Qué comen las regiones más longevas del mundo?

No existe una dieta homogénea o única entre todas las Blue Zones. Tampoco se presentan patrones estrictos de alimentación, sino más bien consisten en estilos, rasgos culturales y costumbres que suceden de forma natural en estas regiones. Sin embargo, contemplan puntos en común, con ciertas variaciones (3, 4).

dieta mediterránea, vida saludableLa dieta de las comunidades Blue Zones se basa principalmente en alimentos naturales de origen vegetal, con nulo o poco procesamiento. Muchos de ellos, sobre todo las regiones de Grecia e Italia, adoptan la Dieta Mediterránea como patrón de alimentación. Incluyen principalmente: granos integrales, legumbres, vegetales, frutas, semillas, frutos secos, aceite de oliva en crudo, y algunos alimentos de origen animal con frecuencias bajas de consumo, como pescados azules, huevo, leche y carnes rojas sin procesar. Y en algunos casos incluyen el consumo de vino, en cantidades moderadas (3, 4).

En cambio, la comunidad de Loma Linda pertenece a la religión adventista, por lo tanto su dieta excluye las carnes y la mayoría de alimentos de origen animal (1, 4). 

Por otro lado, los alimentos más característicos de los okinawenses son: la batata, la soya, la artemisa, la cúrcuma y la goya (una fruta amarga) (2).

Se han visto otros rasgos comunes entre todas las Blue Zones, respecto a la dieta: esta se compone de alimentos de producción local y se realizan preparaciones con recetas ancestrales de cada comunidad (3, 4).

 

Vida Saludable: ¿Cuáles son los 9 principios de las Blue Zones o “Power 9”?

vida saludable, actividad físicaLos investigadores que se han dedicado a estudiar cómo viven las Blue Zones, han encontrado 9 principios que todas estas poblaciones tienen en común. Son, ni más ni menos, similitudes en cuanto a los estilos de vida saludable, que podrían explicar en gran parte la longevidad característica. A estos 9 principios los han llamado “Power 9”:

1. Move Naturally. Mantén una vida activa de forma natural.

Las personas más longevas del mundo no entrenan deportes de manera específica, sino que se mantienen activas todos los días, realizando las tareas diarias de la casa, sin grandes comodidades, ni ayuda de máquinas (1).

2. Know Your Purpose. Plantéate un objetivo o propósito cada día. 

Los okinawenses lo llaman “Ikigai” y los nicoyanos, “Plan de vida”. Tener un sentido al levantarse cada día, funciona como una motivación que ayuda a gozar de una mejor calidad de vida (1).

3. Downshift. Relájate y disfruta. 

Puedes adoptar la técnica que prefieras, pero es importante implementar medidas diarias de manejo del estrés, ya que el estrés crónico, en muchas ocasiones, aumenta la predisposición a desarrollar enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Algunas ideas son: meditar, escuchar música, mantener charlas amenas con otras personas, tomar una siesta, celebrar, leer un buen libro, contemplar el amanecer o el atardecer cada día (1).

4. 80% Rule. Cumple la regla del 80%. 

A modo de mantra, la frase japonesa “Hara hachi bu”, es repetida antes de cada comida, con el objetivo de recordar que deben parar de comer cuando sus estómagos se llenan al 80%. 

Según este principio, ese 20% restante representa una ayuda para mantener el peso corporal en equilibrio. Por otro lado, prefieren realizar comidas más livianas a horas de la tarde o noche (1).

5. Plant Slant. Come a base de plantas. 

Además de moderar sus porciones de comidas, los alimentos que conforman la dieta de las Blue Zones, son de origen vegetal y naturales, sin procesar. Granos como lentejas, soya y frijoles conforman la base. Las carnes rojas sólo se consumen 4 o 5 veces al mes en muchas de estas comunidades (1, 3, 4).

6. Wine Five. Bebe vino de forma moderada. 

Excepto por los adventistas, las personas adultas pertenecientes a las Blue Zones, consumen vino de buena calidad, en cantidades mínimas o moderadas y de forma regular. Según ellos, el secreto es no tomar demasiado en un mismo día (1).

7. Right Tribe. Elige tu tribu. 

Estas poblaciones se rodean de personas que llevan costumbres y vidas saludables, conformando redes y círculos sociales. Ellos creen que los hábitos saludables se contagian, fomentando mayor salud entre las personas. Los okinawenses forman los “moais”, grupos sociales de apoyo con intereses comunes (1).

8. Belong. Forma parte de una cultura de fé. 

En su mayoría, estas personas pertenecen a una comunidad que mantiene creencias religiosas o espirituales. Indistintamente de la inclinación o filosofía adoptada, parece ser un rasgo en común que los ayuda vivir en armonía con ellos mismos (1).

9. Loved Ones First. Prioriza a tus seres queridos. 

Se refiere a priorizar a los familiares, tanto madre, padre, hermanos, hijos, abuelos y pareja, en cuanto a tiempo compartido y cercanía de vivienda, para fortalecer los lazos interpersonales. La crianza de los hijos en base a respeto y amor, es considerada una inversión a futuro por parte de los padres (1).

 

Vida saludable: puntos que reúnen todas las Blue Zones

A modo de resumen, vamos a analizar brevemente las principales características comunes entre todas las comunidades Blue Zones, a pesar de tener ciertas diferencias sutiles:

  • La mayoría de estas regiones son islas o se encuentran parcialmente separadas de otras ciudades. Lo cual podría favorecer a mantener sus costumbres originales y una mayor independencia cultural. Además, gozan de la naturaleza que los rodea y sus vistas excepcionales todos los días.
  • Su alimentación es natural, basada principalmente en alimentos de origen vegetal sin procesar, con bajo consumo de alimentos de origen animal. Estos alimentos son frescos, de producción local y de temporada. Respecto a las cantidades de comida consumidas, estas son moderadas.
  • Presentan rasgos religiosos o espirituales marcados, que guían sus vidas.
  • Cuentan con una fuerte presencia del ámbito social, tanto en cuanto a celebraciones y reuniones, como sólidas redes de contención y apoyo.
  • Su actividad física es regular, diaria, no planificada y sobre todo, acorde con el entorno natural en que viven (1, 5).

ancianos de okinawa, blue zones, vida saludableA partir del análisis de las Blue Zones, se puede concluir que la salud es multifactorial: no contempla sólo la alimentación o la actividad física ni ningún otro factor apartado de los demás. Sino que consiste en la sinergia de todos los factores que constituyen el estilo de vida: el entorno social y económico, la alimentación de calidad, la actividad física frecuente como estilo de vida, el descanso, y el aspecto psicológico (1, 4, 5).

 

 

Es importante informarse adecuadamente sobre qué productos son aptos para nuestra salud. De manera frecuente, la industria alimentaria ha llegado a informar erróneamente al consumidor y esto resulta en la compra de alimentos altamente procesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas. 

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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Alimentación Basada en Plantas – Nutrición deportiva

Universidad de Buenos Aires

 

Bibliografía

  1. Buettner D, Skemp S. Blue Zones. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;10(Jul):318-321. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
  2. 5 “Blue Zones» Where the World’s Healthiest People Live. National Geographic. Disponible en: https://www.nationalgeographic.com/books/article/5-blue-zones-where-the-worlds-healthiest-people-live 
  3. Legrand R, Nuemi G, Poulain M, Manckoundia P. Description of Lifestyle, including social life, diet and physical activity of people > 90 years living in Ikaria, a longevity Blue Zone. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(May):6602. Disponible en:  https://www.mdpi.com/1660-4601/18/12/6602/htm
  4. Pes G, Poulain M, Errigo A, Dore M. Evolution of the dietary pattern across nutrition transition in the sardinian longevity blue zone and association with health indicators in the oldest old. Nutrients. 2021;13(Mar):1495. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1495/htm
  5. Buettner D. The Blue Zones. 9 Lessons for Living Longer. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=fhJAn7fPkqAC&oi=fnd&pg=PR13&dq=blue+zones+diet&ots=XOgp9GtXW6&sig=bNNWybSBh93Oe5wH3k_sIIFcxQg#v=onepage&q=blue%20zones%20diet&f=false 
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