Intolerancia a la lactosa: ¿ningún alimento lácteo es apto?

Según The American Family Physician, la intolerancia a la lactosa está presente en hasta el 15% de las personas descendientes del norte de Europa, variando su prevalencia según la región, en otras partes del mundo (1).

Además, las personas que son intolerantes a la lactosa comúnmente creen que no pueden consumir ningún lácteo. A lo largo de este artículo develaremos si esta información es realmente así…

 

1. ¿Cuáles son las causas de la intolerancia a la lactosa?

La causa primaria de la intolerancia a la lactosa (es decir, cuando es directa, no derivada de otro motivo) es la deficiencia genética de la enzima “lactasa”. En condiciones normales, esta enzima se encarga de digerir a la lactosa, pudiendo ser correctamente absorbida en el intestino delgado y pasar a la sangre, como cualquier otro nutriente ingerido (1).

Pero, en estos casos, lo que ocurre es que la enzima lactasa no se encuentra en las cantidades necesarias para digerir la lactosa ingerida, y durante su ingesta, este proceso no ocurre de la manera adecuada, no pudiendo ser digerida ni absorbida (1).

 

1.2. ¿A qué enfermedades puede verse asociada?

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Fuente: Defensoría del Pueblo CABA

Por otro lado, la intolerancia a la lactosa puede ser secundaria, es decir derivada de otras condiciones o patologías, en las que se ha visto malabsorción intestinal. 

Ejemplos de estos casos son: gastroenteritis severa, síndrome intestino irritable, enteropatía por HIV (afectación de la capacidad absortiva del intestino delgado debido al virus de la inmunodeficiencia adquirida), celiaquía incorrectamente tratada, quimioterapia como tratamiento contra el cáncer, inflamación intestinal por tratamiento con radiación, colitis ulcerosa, entre otras (1) (2).

Entonces, en caso de ser una intolerancia primaria, es una condición que acompañará a la persona a lo largo de su vida, y es la causa más común de intolerancia. De lo contrario, si es adquirida como consecuencia de otra condición, puede ser temporal y reversible (1) (2).

 

2. Síntomas de intolerancia a la lactosa

dolor intestinal por intolerancia a la lactosa

Debido a que no pudo ser absorbida en el intestino delgado, la lactosa sigue su curso por el aparato digestivo, llegando al intestino grueso o colon, dando lugar a los síntomas típicos: dolor abdominal, distensión abdominal (hinchazón), diarrea, heces blandas y acuosas y exceso de flatulencia, que suele ser molesta o dolorosa (1) (2)

Dichos síntomas se deben a que la lactosa termina siendo fermentada por las bacterias que viven en el colon, produciendo monosacáridos (azúcares pequeños), los cuales atraen agua y así aumentan el volumen de contenido intestinal, tendiendo a producir diarrea. A la vez, esta fermentación, tiende a producir gases que se acumulan en el colon (1) (2).

Los estudios científicos parecen indicar que los síntomas se desarrollan cuando la ingesta de lactosa supera el umbral que puede ser correctamente digerido, cuyo punto puede ir desde 12 g a 25 g por día, dependiendo de la persona, lo cual equivale de 1 a 2 tazas o 250 a 500 ml de leche al día (3)(4).

A pesar de esto, algunos autores que han escrito sobre intolerancia a la lactosa, han recomendado evaluar la tolerancia a cada alimento en específico, ya que algunos alimentos que contienen lactosa son mejor tolerados que otros, y esto dependerá de la persona (3) (5). 

De hecho se ha considerado que, además del alimento ingerido, hay otros factores que pueden alterar la tolerancia como: el patrón de alimentación que mantiene la persona, las características de su microbiota intestinal (conjunto de bacterias que viven en el intestino), entre otros (4)(5).

Por otro lado, si el alimento ingerido contiene grasas, será más lentamente digerido, dando más tiempo de actuar a la enzima lactasa.

 

2.1. Intolerancia a la lactosa: un dato curioso sobre su sintomatología

lacteos aptos intolerancia a la lactosa
Fuente: Unsplash

Un dato curioso es que, a través de un metanálisis científico (un análisis que reúne muchos estudios científicos a la vez), se ha descubierto que las personas intolerantes a la lactosa que han consumido dosis elevadas, comparadas con otro grupo de intolerantes a la lactosa que sólo recibió placebo (sustancias sin lactosa), no han presentado variaciones significativas en cuanto a los síntomas, con excepción de la flatulencia que sí se ha presentado en el grupo que recibió lactosa pero no en el que recibió placebo (3). 

Esto significa que ambos grupos de personas mostraron los síntomas típicos de la intolerancia a la lactosa, en intensidades similares y con pequeñas variaciones, tanto los que consumieron lactosa, como los que no (3). 

Según este meta análisis, publicado por “The Journal of Nutrition”, es posible que: “Algunas personas con problemas de digestión que han experimentado síntomas tras el consumo de grandes cantidades de leche pueden sensibilizarse psicológicamente al consumo de cualquier cantidad de leche. Los sujetos se han quejado de que incluso una cantidad muy pequeña de leche en el café produce síntomas de intolerancia” (3). 

Lo cual es un dato interesante, pero sólo consiste en una hipótesis. 

 

3. Alimentos con lactosa que conviene evitar: no aptos

 

3.1. Intolerancia a la lactosa: Leche fresca y leche en polvo

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Fuente: Unsplash

La leche es una secreción de la glándula mamaria de los mamíferos que reúne ciertas características, es una sustancia rica en nutrientes como proteínas, calcio, agua, vitamina B12 y en algunos casos, vitamina D (5). 

Otro de sus componentes es la lactosa, que consiste en un carbohidrato, presente en la leche en todos sus formatos (incluida la leche en polvo) y en sus derivados como postres hechos con leche, helados, entre otros (5). 

Existen leches “reducidas en lactosa” que son aptas para intolerantes, más no “deslactosadas”, ya que no es posible remover la totalidad de la lactosa por parte de la industria, sólo reducirla a cantidades mínimas.

Sin embargo, en el caso de algunas fórmulas de leche hechasformula sin lactosa intolerancia a la lactosa especialmente para bebés intolerantes a la lactosa, la industria ha creado artificialmente una leche “sin lactosa”. Se debe considerar que, en este caso, los ingredientes que contiene la clasifican como un producto ultra procesado, debido a la cantidad de azúcares y aditivos que contiene (5).

Además, la industria agrega la enzima lactasa a algunas leches, para que sean mejor toleradas (5). 

Por otro lado, considerando que es un alimento rico en nutrientes, es importante que si no consumes leche o lo haces en cantidades mínimas, reemplaces los principales nutrientes que aporta, como el calcio. Ya que, más allá de no ser la única fuente de calcio que existe, los lácteos constituyen una de las fuentes principales de este mineral en las sociedades que llevan patrones de alimentación occidentales (5).

 

3.2. Intolerancia a la lactosa: Ricota o requesón, queso cottage

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Fuente: Directo al paladar

Los quesos untables, como la ricota o requesón y el queso cottage, conservan cierta cantidad de suero de la leche (que es donde se encuentra la lactosa), entonces no son alimentos aptos en primera instancia (6).

Esto significa que no son lácteos aptos para intolerantes a la lactosa y no se recomienda consumirlos. Sin embargo, cabe aclarar que siempre se debe evaluar la tolerancia a nivel individual, debido a que en algunos casos pueden contener un proceso de fermentación que mejoraría su tolerancia a nivel intestinal. Esto se debe a que la lactosa llegaría parcialmente digerida al intestino, evitando que ocurra la fermentación por parte de las bacterias del colon. De esta manera previene los síntomas de malestar (6) (7). 

Aunque este procedimiento dependerá de cómo se haya fabricado, ya que algunas industrias solamente agregan ácido para lograr esa consistencia “cortada”, característica de estos tipos de queso (6).

 

4. Lácteos que podrían ser aptos 

 

4.1. Intolerancia a la lactosa: Yogur, el lácteo con lactosa mejor tolerado

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Fuente: Unsplash

Se ha estudiado el efecto que tiene el consumo de yogur sobre personas intolerantes a la lactosa, y se ha visto que es mejor tolerado que la leche. Se ha llegado a ver en numerosos casos que, incluso, algunas personas no presentan síntomas al consumirlo (7) (8).

Este efecto se debe a que las bacterias que contiene (probióticos) realizan una parte de la fermentación en el propio producto, haciendo que una vez ingerida, la lactosa sea mejor tolerada. Estas bacterias o “probióticos” que adiciona la industria al yogur se suelen llamar Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. (7) (8) 

Este fenómeno se conoce como “auto digestión de lactosa”. De hecho, se ha sugerido que tomar yogur con un agregado suficiente de dichos probióticos, es similar a tomar un suplemento de enzima lactasa cuando se consume un alimento que contiene lactosa (7) (8).

Otro factor que influye en la mejor tolerancia del yogur en comparación con la leche, es su viscosidad: al ser más espeso, demora más tiempo en el aparato digestivo, dando mayor margen a que actúe la enzima lactasa, en caso de encontrarse presente esta enzima en el intestino. En cambio la leche es puramente líquida y transita demasiado rápido por el aparato digestivo, dando poco tiempo a la producción y acción de la enzima en cuestión (9).

De todos modos, conviene evaluar la tolerancia individual, ante la ingesta de cada alimento en particular. La forma de evaluarlo es la presentación o no de los síntomas de intolerancia (7) (9).

 

5. Lácteos aptos

 

5.1. Intolerancia a la lactosa: Quesos duros, lácteos sin lactosa o con mínima cantidad

quesos duros lacteos aptos intolerancia a la lactosa
Fuente: Unsplash

Los quesos duros no suelen contener lactosa en su composición y si lo hacen, es realmente en trazas (cantidades mínimas no significativas), ya que durante los pasos de fabricación de este tipo de quesos se deja de lado el suero, donde se encuentra la lactosa y se conserva el “cuajo” que es la parte proteica del queso (9).

Sin embargo, puede causar síntomas intestinales en el caso de que una persona intolerante a la lactosa presente problemas en su capacidad de absorción intestinal, ya que son alimentos altos en grasas y en algunos casos esta grasa puede ser mal absorbida, debido a una anterior exposición a la lactosa a través de otros alimentos (9). 

En otros casos, si se presentan síntomas, puede deberse a la alergia a la proteína de leche de vaca, ya que las proteínas sí se conservan en este tipo de productos, pero el mecanismo de reacción en el cuerpo es diferente.

 

5.2. Intolerancia a la lactosa: Manteca o mantequilla, lácteos sin lactosa o con mínima cantidad

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Fuente: Unsplash

Este producto no contiene lactosa, sin embargo, sí contiene gran cantidad de grasas (6). 

Debido a esto último, si existe un problema de malabsorción intestinal por exposición a productos con lactosa, puede verse comprometida también la correcta absorción de las grasas del producto (6).

Sin embargo, teniendo en cuenta que es un producto con alto contenido de grasas saturadas (desaconsejadas para la salud del corazón y arterias) y poco contenido nutritivo, no conviene que sea parte del consumo habitual (6).

 

6. Alimentos lácteos y su contenido de lactosa

A continuación te comparto una lista de alimentos y su contenido de lactosa cada 100 gramos de producto, según un estudio publicado en Springer Link (9):

 

Alimento Contenido de lactosa (g/100g)
Leche entera 4,9
Leche descremada 5,3
Leche reducida en lactosa 0,01-0,1
Leche de cabra 4,7
Leche en polvo 4,2
Crema de leche o nata 4
Manteca 1,1
Yogur natural 2,6
Yogur de frutas 3,2
Yogur griego 0,5
Ricota o requesón 3,5
Queso Mozzarella 0,7
Queso feta 1,4
Queso Cottage 3,2
Queso Parmesano <0,01
Queso Cheddar 0,5
Quesos azules <0,1

(9)

7. Intolerancia a la lactosa: ¿ningún alimento lácteo es apto? Conclusión

Como conclusión, no todos los lácteos son prohibidos para personas intolerantes a la lactosa. El consumo y posterior tolerancia dependerá de la cantidad de lactasa existente a nivel intestinal y de las características del producto en sí mismo (3) (4) (9).

intolerancia a la lactosa lacteos aptos y no aptos
Fuente: Gundo app

 

Es importante informarse adecuadamente sobre qué productos son aptos para nuestra salud. De manera frecuente, la industria alimentaria ha llegado a informar erróneamente al consumidor y esto resulta en la compra de alimentos altamente procesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas. 

Saber hacer tus compras de una forma consciente y acertada es parte de este proceso para llevar un estilo de vida saludable. Recuerda que con la app de GUNDO puedes hacer tus compras mientras recibes recomendaciones nutricionales personalizadas según tu perfil de alimentación. Descárgala gratis aquí.

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Universidad de Buenos Aires

Bibliografía

  1. Swagerty D, MPH JR, Walling A, Klein R. Lactose Intolerance. American Family Physician. 2002;9(May):1845-1851 Disponible en: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2002/0501/p1845.html?ref=Guzels.TV 
  2. Vandenplas Y. Lactose Intolerance. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015(Dec). Disponible en: https://search.informit.org/doi/epdf/10.3316/informit.750111653891427 
  3. Savaiano D, Boushey C, McCabe G. Lactose Intolerance Symptoms Assessed by Meta-Analysis: A Grain of Truth That Leads to Exaggeration. The Journal of Nutrition. 2006;136(Apr):1107–1113. Disponible en: https://academic.oup.com/jn/article/136/4/1107/4664226?login=false 
  4. Shaukat A, Levitt M, Taylor B, MacDonald R, Shamliyan T, Kane R, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. An Intern Med. 2010;152(Jun):797-803. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404262/ 
  5. Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients.  2018;12(Dec):1994. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1994/htm 
  6. USDA Food Data central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172179/nutrients
  7. Savaiano D. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(Apr):1251S–1255S. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1251S/4577509?login=false
  8. Kolars J, Levitt M, Aouji M, Savaiano D.  Yogurt — An Autodigesting Source of Lactose. The New England Journal of Medicine. 1984;310(Jan):1-3. Disponible en: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm198401053100101
  9. Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labeling. Journal of Translational Medicine. 2020;260(Jun). Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-020-02429-2
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