Huesos fuertes y salud ósea: más allá del calcio

Durante las últimas décadas, se ha relacionado al calcio proveniente de los lácteos con la salud de los huesos. Parece que un consumo elevado de calcio es el único determinante para tener huesos fuertes. Pero, ¿esto es realmente así? ¿Hay otros factores y nutrientes implicados en la salud ósea?

Resulta que la salud ósea es multifactorial y como tal, compleja. No se resume al consumo de calcio, sino que es uno de los tantos factores influyentes. Por lo tanto, existen muchos más (1, 2).

Además, el calcio no se obtiene solo de los lácteos, sino que hay muchos más alimentos fuente de calcio, tanto de origen animal como vegetal. 

Osteoporosis

osteoporosis como tener huesos fuertes

La osteoporosis es una enfermedad frecuente en la actualidad. Afecta a más mujeres que hombres y es más prevalente luego de los 50 años de edad (2, 3). 

Según la Organización Mundial de la Salud, se caracteriza por una densidad mineral ósea reducida y deterioro de la estructura ósea, factores que predisponen a tener mayor riesgo de fracturas. La densidad mineral ósea (DMO) refleja la cantidad de minerales que hay en cierto volumen de hueso. Es decir, mide el contenido de minerales como calcio y fósforo, que se encuentran en los huesos y conforman su matriz fundamental (2, 3).

A pesar de que hay un factor genético implicado, que predispone más a una persona que a otra, es posible mejorar ciertos hábitos para ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis y así, gozar de una buena salud ósea (2, 3).

A continuación, veremos otros factores involucrados en la salud ósea y algunas recomendaciones al respecto:

 

Huesos fuertes y salud ósea: obtén Vitamina D del sol y alimentos

como tener huesos fuertes vitamina D
Fuente: Unsplash

En primer lugar, la salud ósea se relaciona con una suficiente cantidad de vitamina D en el organismo. A su vez, la vitamina D y el calcio son dos nutrientes con funciones complementarias, que se necesitan entre sí para ejercer sus acciones a nivel óseo, siendo ambos fundamentales para tener huesos fuertes (4). 

Por su lado, la vitamina D permite la absorción de calcio proveniente de la dieta, facilitando el ingreso del mismo dentro de los huesos (4).

Ambos mejoran el crecimiento de la masa de los huesos durante el crecimiento, reducen la pérdida ósea relacionada con la edad y las probabilidades de sufrir fracturas por fragilidad, particularmente en adultos mayores y también en adolescentes (etapa de particular crecimiento, al final de la cual se alcanza el pico máximo de generación de matriz ósea) (3, 4).

Se recomienda la exposición moderada a la luz solar directa sobre la piel de (al menos) cara, cuello y brazos por 10 minutos al día, todos los días, para permitir la síntesis de vitamina D. Se debe exponer la piel sin protector solar durante ese lapso de tiempo. Pasados los 10 minutos, es fundamental aplicar bloqueador solar para evitar tener complicaciones de salud a nivel de la piel. 

La vitamina D se puede obtener naturalmente de alimentos como leche, quesos, hongos comestibles. De todos modos, es difícil asegurar que estos alimentos sean fuente natural de vitamina D, ya que dependerá de si el animal o el hongo tuvo exposición suficiente a la luz solar. Entonces, la fuente natural más segura es la luz solar. También existen alimentos fortificados como cereales, leches y bebidas industriales, entre otros (5). 

 

Fuentes naturales de vitamina D:

Luz solar: la fuente principal y más segura

Lácteos: leche, yogur y queso, en caso de que la vaca haya estado expuesta al sol

Hongos comestibles: en caso de que hayan estado expuestos al sol

 

Por último, es recomendable considerar la suplementación de Vitamina D en personas que viven en lugares con poca exposición a la luz solar durante el año, ya que la prevalencia mundial de deficiencia de vitamina D es elevada, afectando directamente sobre la salud de los huesos. La suplementación de vitamina D puede venir en formato vitamina D3, que suele ser de origen animal o vitamina D2, que es apta para veganos, ya que no proviene de un animal (4).

Huesos fuertes y salud ósea: consume Vitamina K

como tener huesos fuertes vitamina K
Fuente: Unsplash

Esta vitamina, aunque poco conocida, cumple funciones fundamentales a nivel de la sangre, permitiendo la coagulación. A nivel óseo, permite el funcionamiento de una proteína necesaria para la mineralización ósea y así poder tener huesos fuertes: la osteocalcina (6, 7). 

Además, la vitamina K actúa en sinergia con la vitamina D y el calcio, a nivel del hueso (6).

En estudios poblacionales, se ha visto que una dieta alta en vitamina K se asocia a un menor riesgo de fracturas de cadera en hombres y mujeres mayores (6).

La vitamina K1, también llamada “filoquinona» o “fitonadiona”, es sintetizada por las plantas y es la forma predominante de vitamina K en la dieta. Siendo su principal fuente dietética las hojas verdes como: espinaca, lechuga, kale. También se encuentra en las coles: brócoli, coliflor, col, coles de bruselas y algunas frutas y vegetales como: arándanos, uva y zanahoria. Por último, otras fuentes de vitamina K son el aceite de soja y de canola (6, 7).

 

Fuentes naturales de vitamina K:

Hojas verdes: espinaca, lechuga, kale

Coles: brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas

Frutas: arándanos, uva

Vegetales: zanahoria

Aceites: de soja y canola (6, 7)

 

La deficiencia de vitamina K puede ocasionarse por una enfermedad del hígado, páncreas o de la vesícula biliar. Así como por trastornos de malabsorción de grasas o problemas intestinales crónicos, derivados por ejemplo de enfermedad celíaca no tratada, colitis ulcerosa, entre otras. Esto se debe a que la vitamina K es de origen graso, y su absorción se produce junto con las grasas de la dieta. Otros motivos pueden ser: alcoholismo o toma prolongada de medicamentos con función anticoagulante (6, 7).

 

Huesos fuertes y salud ósea: consume Vitamina B12

alimentos fuente de vitamina B12

Contar con niveles adecuados de vitamina B12 en sangre también es importante para tener huesos fuertes y sanos, ya que interviene en la conversión de una sustancia llamada “homocisteína” en “metionina” (8). 

Ante la deficiencia de esta vitamina, no puede llevarse a cabo la conversión de homocisteína en metionina, y la homocisteína se acumula en el organismo. El exceso de homocisteína puede resultar tóxico para algunos órganos, pudiendo provocar daños a nivel del corazón y la salud ósea (8). 

Esto puede suceder también ante la falta de ácido fólico o vitamina B9, que también intervienen en esta conversión. Sin embargo, se ha relacionado especialmente bajos niveles de vitamina B12 y altos niveles de homocisteína en sangre, con una reducción de la densidad mineral ósea (DMO) (8).

La principal fuente natural de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y blancas, dentro de las que se incluyen los mariscos. También algunas vísceras como hígado de vaca. Por otro lado, alimentos como yogur, leche, quesos y huevos (5).

Para personas que no consumen carnes y otros alimentos de origen animal, existen productos alimentarios fortificados con esta vitamina, como cereales de desayuno, puré industrial, leches vegetales industriales, cacao en polvo industrial, levadura nutricional, etc. Pero hay que tener en cuenta que todos estos son productos ultra procesados que contienen aditivos (5).

Sin embargo, ante la deficiencia de vitamina B12 y sobre todo, en personas que llevan una dieta vegana o vegetariana, se recomienda suplementar, siempre consultando con un especialista sobre la dosis recomendada (8).

 

Fuentes naturales de vitamina B12:

Carnes: todas

Huevos: de cualquier tipo

Lácteos: todos

 

Huesos fuertes y salud ósea: consume Proteínas de origen vegetal y animal

 Un consumo adecuado de proteínas, es necesario para el correcto crecimiento y mantenimiento de los huesos (9). 

Estas forman parte de su estructura e intervienen en su funcionamiento colaborando con la conformación de la matriz ósea y con su regeneración (9).

En estudios científicos se ha visto que ambas fuentes de proteína, tanto la animal como la vegetal, son necesarias para tener huesos fuertes (10). A su vez, varios estudios resaltan que el exceso de proteínas de origen animal puede ser perjudicial para la salud ósea. Al contrario, el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal, se ha relacionado con beneficios (10). Por lo tanto, se recomienda consumir proteínas de fuentes variadas, manteniéndose dentro de un balance (9).

Algunos alimentos proteicos de origen animal son las carnes, preferentemente se recomienda consumir las carnes no procesadas de vaca, cerdo, pollo, pavo, pescados y mariscos. Además: huevos y lácteos. Por otro lado, algunos alimentos proteicos de origen vegetal son: legumbres, frutos secos, avena, quinoa, tempeh y tofu (5).

 

Fuentes naturales de proteínas:

Carnes: todas

Huevos

Lácteos: todos

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja, habas

Frutos secos: almendras, avellanas, maní, nueces, castañas de cajú, pistachos

Cereales: quinoa, avena

Derivados de la soja: tempeh, tofu, soja texturizada (5)

Huesos fuertes y salud ósea: reduce el consumo de alcohol, cafeína y alimentos altos en sodio

gaseosas colaEl consumo regular de productos alimenticios altos en sodio, o que contienen cafeína en grandes cantidades, así como bebidas alcohólicas, predispone a la disminución de la densidad mineral ósea (11). 

El exceso de sodio, por ejemplo, puede conducir a la salida de calcio de la matriz ósea, perdiéndose por orina. 

Si bien las gaseosas colas no contienen alcohol, sí son elevadas en sodio, aditivos industriales, azúcar y cafeína. Son un buen ejemplo de producto alimentario a excluir o reducir al mínimo de la dieta si buscamos tener huesos fuertes y cuidar la salud en general (5, 11).

Huesos fuertes y salud ósea: practica Ejercicios de Fuerza

ejercicios de fuerza para tener huesos fuertes
Fuente: Unsplash

Si bien cualquier tipo de actividad física resulta beneficiosa para la salud, los estudios científicos señalan que los ejercicios de fuerza presentan mejores resultados en cuanto a la ganancia de densidad mineral ósea (12). 

Ejercicios con levantamiento de peso o incluso, ejercicios físicos en los que se emplea el propio peso, activan mecanismos corporales de aumento de la resistencia ósea (12). 

Si bien el hueso no aumenta su tamaño pasada la etapa de la adolescencia, donde ocurre el mayor pico de crecimiento, sí puede aumentar o disminuir su contenido, es decir su densidad. Este punto se debe tener en cuenta especialmente, ya que si tenemos huesos fuertes y densos, hay menor riesgo de fracturas y caídas (12).

Si se compara ejercicios de fuerza, donde intervienen cargas mecánicas, con la natación por ejemplo, donde no hay una intervención de peso significativa, debido a que los impactos, la gravedad y cargas se atenúan con el agua, el primero es superior al segundo, en cuanto a la ganancia de densidad ósea. Esto no significa que la natación no sea beneficiosa, al contrario: sí lo es, mejora la salud cardiovascular, entre tantos otros aspectos.

Alimentos fuente de Calcio: ¿sólo lácteos? 

calcio huesos fuertesPor último, a pesar de que la recomendación dietética diaria de calcio son 1000 mg, se ha visto mediante estudios científicos que son necesarios al menos 525 mg al día para evitar fracturas (13). Y que, cubriendo este mínimo, no hay diferencias entre personas vegetarianas, veganas y omnívoras en cuanto al riesgo de fractura (13).

Los lácteos son una buena fuente tanto de calcio como de fósforo y proteínas, todos, nutrientes beneficiosos para los huesos. Sin embargo, el cuerpo no necesita alimentos específicos, sino nutrientes. Estos nutrientes también pueden obtenerse de fuentes vegetales y de otros alimentos de origen animal. Veamos ejemplos de alimentos fuente de Calcio (5):

Por un lado, las semillas de sésamo o ajonjolí y de amapola contienen cantidades elevadas de calcio, siendo necesario molerlas para asimilar su contenido en este mineral. Las almendras y avellanas también son buenos ejemplos de fuente de calcio. 

Por otro lado, vegetales como el kale y el bok choy o pak choi tienen cantidades significativas de calcio biodisponible. Así como los coles: brócoli, coliflor, col y coles de Bruselas.

Las legumbres contienen cantidades variables de calcio, así como la naranja y su jugo natural y algunos productos fortificados como el tofu y leches vegetales.

Por último, respecto a otros alimentos de origen animal más allá de los lácteos, las sardinas y salmón que se pueden consumir con espinas, aportan buena cantidad de calcio a la dieta.

 

Fuentes naturales de Calcio:

Semillas: sésamo o ajonjolí, amapola

Frutos secos: almendras, avellanas

Vegetales: brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy o pak choi, kale

Frutas: naranja y su jugo natural

Legumbres: garbanzos, soja, tofu fortificado

Pescados: sardinas y salmón con espinas

Lácteos: yogur, leche, quesos (5).

 

Si deseas aprender más sobre alimentación saludable, te invitamos a visitar nuestro blog, donde encontrarás más artículos interesantes referidos a todas nuestras comunidades.

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición deportiva – Alimentación basada en plantas

Universidad de Buenos Aires

Bibliografía

  1. Ilich J, Kerstetter J. Nutrition in bone health revisited: a story beyond calcium. Journal of the American Journal of Nutrition. 2000;19(Jun):715-737. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718070 
  2. Weaver CM. Nutrition and bone health. Oral Diseases. 2016;23(Jun):412-415. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/odi.12515 
  3. Sale C, Elliot-Sale KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Medicine. 2019;49(Nov):139-151. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01161-2 
  4. Heaney R. Bone health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(Jan):300S-303S. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/300S/4649486?login=false 
  5. USDA Food Data Central.Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/ 
  6. Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001;17(Oct):880-887. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900701007092 
  7. National Institutes of Health. Vitamin K. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h3
  8. Wijngaarden JP, Doets E, Souverein W, Duffy M, Dullemeijer, Cavelaars A, et al. Vitamin B12, Folate, Homocysteine, and Bone Health in Adults and Elderly People: a systematic review with meta-analysis. Journal of Nutrition and Metabolism. 2013(Feb). Disponible en: https://www.hindawi.com/journals/jnme/2013/486186/
  9. Ilich J, Brownbill R, Tamborini L. Bone and nutrition in elderly women: protein, energy and calcium as main determinants of bone mineral density. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57(Jun):554-565. Disponible en: https://www.nature.com/articles/1601577 
  10. Walter W, Weikert W, Hoffman K, Kroke A, Bergmann M, Boeing H. The Relation between dietary protein, calcium and bone health in women: results from the EPIC-Potsdam Cohort. Annals of Nutrition and Metabolism. 2005;49(Sep). Disponible en: https://www.karger.com/Article/Abstract/87335 
  11. Miggiano GA, Gagliardi L. Diet, nutrition and bone health. La Clínica Terapéutica. 2005;156(Jan):47-56. Disponible en: https://europepmc.org/article/med/16080661 
  12. Hong R, Wan Kim S. Effects of resistance exercises on bone health. 2018;33(Nov):435-444. Disponible en: https://synapse.koreamed.org/articles/1108823 
  13. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and non vegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition. 2007;61(Feb):1400-1406. Disponible en: https://www.nature.com/articles/1602659 
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