Higiene del sueño: 7 hábitos para dormir bien

El hábito de dormir bien es tan importante para la salud, que existe una asociación que se encarga de estudiar especialmente este aspecto, difundiendo sus postulados. Esta es la “American Academy of Sleep Medicine” (AASM) o, en español, la “Academia Estadounidense de Medicina del Sueño” (1).

De hecho, el campo de investigación sobre dicha temática, se ha ido profundizando desde el descubrimiento del sueño REM en 1953. Es así como, en los últimos años, se ha constituido a la disciplina de la “higiene del sueño”, como una subespecialidad médica (1).

La higiene del sueño es la práctica que se encarga de lograr un sueño “limpio”, es decir, reparador y que contribuye a la salud (1).

Los mecanismos corporales que intervienen en la regulación del sueño son complejos e involucran muchos aspectos (1).

Crononutrición y ritmo circadiano

como comer para dormir bien
Fuente: Yay Images

Para dormir bien, debemos tener en cuenta hábitos de distinta naturaleza. Por un lado, un concepto conocido como “crononutrición”, que relaciona dos variables: la alimentación y el tiempo. Además de algunos nutrientes y consumo de sustancias que conviene evitar.

Por otro lado, el “ritmo o ciclo circadiano” que está presente en todos los mamíferos. El ritmo o ciclo circadiano se puede entender como un reloj biológico que regula las funciones de nuestro cuerpo, respetando un ciclo de 24 h. Relaciona los estímulos del exterior (o del ambiente), el horario del día, la luz, entre otros factores, con el funcionamiento e influencia de las hormonas (1).

Este mecanismo complejo se relaciona íntimamente con la regulación del eje sueño-vigilia, que consiste en los períodos de tiempo en que dormimos y estamos despiertos, y que rige nuestras vidas desde el momento cero hasta el último (1).

Según un artículo científico publicado por The International Journal of Sports Medicine: “El reloj natural del cuerpo tiene un profundo efecto en la mayoría de las funciones biológicas. El reloj biológico, o ritmo circadiano, es un factor importante para optimizar la duración del sueño. Las personas pueden dormir mal si intentan dormir cuando están fuera de su fase circadiana; esta situación ocurre comúnmente en personas con jet lag o que cruzan con frecuencia zonas horarias” (2).

Además tendremos en cuenta otros hábitos que ayudarán a calmar la mente y preparar al cuerpo para un buen descanso.

Afortunadamente, a pesar de la complejidad del tema, podemos resumirlo en 7 recomendaciones básicas a tener en cuenta para dormir bien.

Explicaré una por una brevemente, para que se comprenda la importancia de realizar cada hábito.

7 hábitos para dormir bien

1. Hábitos para dormir bien – Mantener horarios regulares al despertarse, realizar las comidas principales del día, e irse a la cama.

horario de levantarse para dormir bien
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Este punto es importante y es la base: el orden. Se relaciona con el concepto de ritmo circadiano ya que, mantener un orden, una rutina y “acostumbrar” al organismo a determinados horarios, favorece el buen funcionamiento del ciclo o ritmo circadiano (2, 3).

El horario de las comidas es un punto importante y es el estudiado por la “crononutrición”. Ante el proceso de hambre-saciedad se activa la producción de hormonas, que tienen influencia y relación con otras hormonas que regulan otros mecanismos del cuerpo. De esta forma, dentro del cuerpo todo tiene relación (2) (3).

Los estudios en humanos sugieren que la alimentación programada (en el sentido de tener una rutina estable en cuanto a los horarios del día), puede generar beneficios ante la disminución de peso corporal y el control de la glucosa en sangre (2, 3).

2. Hábitos para dormir bien – Mantener rituales o rutinas saludables antes de dormir

infusiones para dormir bien
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Este punto también favorece el orden del ritmo circadiano. El acostumbramiento del cuerpo y la mente facilita la inducción natural del sueño, favoreciendo su duración y calidad (3).

Ejemplos de rituales antes de dormir pueden ser: meditar, tomar un baño con temperatura cálida, realizar una lectura amena, beber infusiones naturales de hierbas como tilo, valeriana, manzanilla o lavanda (3).

 

3. Hábitos para dormir bien – Evitar consumir cafeína entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir

evitar cafeina antes de dormir
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Respecto a sustancias nutricionales específicamente, la cafeína se gana el premio a la más relevante. Se cree que esta sustancia compite con los receptores de la adenosina, una sustancia producida naturalmente por el cuerpo, que induce el sueño. Al competir la cafeína con la adenosina, evita que esta última sea captada por sus receptores en el cerebro y así se vea perjudicada la inducción al sueño. Esta sustancia, además, es estimulante del sistema nervioso central (cerebro) (4, 5).

De acuerdo a un estudio científico reciente “la cafeína que se encuentra en el café o el té verde o negro, provoca una disminución en el tiempo total y la calidad del sueño, así como un aumento en el tiempo de inducción del sueño” (2, 4, 5).

Entonces, no es conveniente consumir alimentos con cafeína 4-5 horas antes de irse a la cama, para dormir bien. Además, hay otros alimentos que contienen cafeína, como: gaseosas colas, chocolate, yerba mate, bebidas energéticas (4).

4. Hábitos para dormir bien – Evitar consumir alcohol y fumar tabaco antes de dormir

prohibido fumar, no fumarEn un estudio se han evaluado los efectos en la calidad del sueño de estudiantes universitarios, en relación al consumo de tabaco y alcohol y se ha concluido que: el consumo habitual de alcohol y tabaco (aunque no sea excesivo), provoca una mala calidad del sueño, y predispone a tener perturbaciones durante la noche, lo cual puede acortar además la duración del sueño (2, 5).

Además han advertido una diferencia en cuanto a cómo influyen estos factores en relación a la edad. En los más jóvenes la principal dificultad encontrada fue el retraso del inicio del sueño, es decir se demora la inducción al sueño. Mientras que en las personas mayores lo más característico fueron los despertares nocturnos y el despertar precoz (2, 5).

5. Hábitos para dormir bien – Evitar las pantallas antes de dormir

evitar luz azul pantallas antes de dormirSegún un estudio publicado por American Society for Nutrition, el reloj biológico (que lidera el funcionamiento del ritmo circadiano) está regido en gran medida por la luz recibida y captada a través de la retina (3).

De esta forma, la luz recibida durante la noche, inhibe la producción de melatonina (hormona que induce el sueño), ya que el cerebro interpreta, lógicamente, que es “de día” (3).

Este desajuste del ritmo circadiano favorece la producción de cortisol (hormona del estrés) haciendo que sea más difícil conciliar el sueño (3).

En palabras textuales, este estudio señala que “Para que los relojes biológicos beneficien a un organismo, deben estar sincronizados entre sí y con el entorno exterior. Esta sincronización es causada por factores externos a un reloj dado, llamados zeitgebers. Para la mayoría de los organismos el zeitgeber clave es la luz” (3).

Así, lo ideal es evitar la estimulación producida por las pantallas (TV, celular, computadora) unas horas antes de dormir, y también usar luces tenues y cálidas en casa, durante la noche (3). Otras alternativas son: comprar lentes para reducir el impacto de la luz azul (blue light glasses), y configurar las pantallas de los dispositivos, a través de programas gratuitos que se descargan por internet, para bloquear la luz azul.

6. Hábitos para dormir bien – Cenar temprano evitando consumir comidas muy calóricas o demasiado elaboradas

evitar comida rapida antes de dormirEl consumo de comidas elevadas en calorías, grasas y azúcares o de comidas demasiado elaboradas, conllevan un tiempo de digestión considerable que puede retardar la inducción del sueño. Ya que se ponen en acción distintas hormonas para tratar de equilibrar los efectos que tiene en el organismo una comida demasiado cargada, pudiendo alterar el reloj biológico (6).

Además, como mencionamos anteriormente, el tiempo de las comidas es importante para mantener sincronizados los relojes internos (6).

De hecho un metaanálisis publicado en Nutrients que ha comparado 19 estudios científicos, ha revelado que la TRE o “alimentación restringida en el tiempo”, que se realiza durante las horas del día, e incluso temprano durante la noche, considerando una ventana de al menos 12 horas por día de no recibir alimentos, se ha relacionado con mejor tolerancia a la glucosa, disminuyendo riesgo de diabetes, pérdida de peso y reducción de la masa grasa con la preservación de la masa libre de grasa, como músculos y huesos (6).

Según este metaanálisis, la TRE también presenta efectos beneficiosos sobre la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre en ayunas y el colesterol. Y se ha considerado como una estrategia más para dormir bien (6).

7. Hábitos para dormir bien – Evitar ejercicios físicos demasiado intensos justo antes de dormir.

evitar ejercicio intenso antes de dormir
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Aunque el ejercicio físico es muy beneficioso para la salud y ayuda a relajarse mental y físicamente, los estudios señalan que practicar actividad física intensa justo antes de dormir, puede ser contraproducente a la hora de conciliar el sueño, ya que favorece la producción del cortisol y puede estimular al sistema nervioso y cardiovascular (2, 7).

Lo que se recomienda es hacerlo como mínimo 2 a 3 horas antes de irse a dormir (2, 7).

Efectos negativos de no dormir bien

Es bastante obvio que no es saludable dormir mal o demasiado poco, ya que usualmente se siente un impacto corporal inmediato, pero ¿por qué? ¿Qué mecanismos se despiertan a nivel corporal y psicológico cuando hay deprivación del sueño?

Hay una disminución de la actividad del sistema inmunológico, disminuyendo nuestras defensas (2, 6).

Se activa el cortisol, hormona que se produce en situación de estrés, disminuyendo la sensibilidad a la insulina (otra hormona): esto se traduce en una menor capacidad para regular la glucosa sanguínea y mantenerla en niveles saludables (2, 3, 6).

Aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad, y en el caso de tener alguna de ambas, empeora la condición. Esto se relaciona con los ritmos circadianos, ya que al alterarse las hormonas por tiempos prolongados, se altera su flujo normal (2, 3).

Retrasa o impide la recuperación muscular luego del ejercicio físico (2).

Aumenta la percepción del dolor. Es decir, el umbral en el que sentimos dolor es más bajo, y estamos más sensibles al entorno (2).

¿Qué relación tiene la privación del sueño con el consumo de alimentos calóricos? ¿Cómo influye sobre las funciones cerebrales?

consecuencias de no dormir para el cerebro
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Estamos más propensos a una mayor ingesta de calorías provenientes de la dieta. Esto puede deberse a que el cuerpo intenta “compensar” esa falta de energía de alguna manera. Los alimentos elegidos suelen ser no saludables: altos en grasas y azúcares, favoreciendo a la desregulación hormonal y del metabolismo (2).

Se ven afectadas algunas funciones cerebrales y cognitivas básicas, viéndose comprometida la capacidad de tomar decisiones simples de la vida diaria.

Somos más proclives a estar “lentos” y menos precisos mentalmente. Este punto se relaciona con el anterior y se debe a que el descanso tiene una relación estrecha con el funcionamiento cerebral (2).

Conclusiones

En definitiva, dormir bien es clave para mantenernos saludables, igual de importante que comer saludablemente y hacer actividad física. No solo dormimos para “no estar cansados” y rendir bien en el día, sino porque durante el sueño, suceden procesos de recuperación corporal y mental a niveles profundos, necesarios para mantener una buena calidad de vida.

El conjunto de hábitos de “higiene del sueño” aumenta la probabilidad de dormir bien mejorando nuestro estado de ánimo, vitalidad y el estado de salud general, disminuyendo a su vez la probabilidad de tener enfermedades como diabetes, desregulación de la presión arterial, obesidad, problemas neurológicos, entre otros.

 

Para aprender más sobre hábitos saludables puedes visitar nuestro blog, donde encontrarás distintas comunidades y más artículos interesantes.

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Universidad de Buenos Aires

Bibliografía

  1. Watson N, Rosen I, Chervin R. The Past is Prologue: the future of sleep medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(Jan):127-135. Disponible en: https://jcsm.aasm.org/doi/epdf/10.5664/jcsm.6406

2. Vitale K, Owens R, Hopkins S, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athlets: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine. 2019;40(Aug):535-543. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/

3. Johnston J, Ordovas J, Scheer F, Turek F. Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances in Nutrition. 2016;7(Mar):399-406. Disponible en: https://academic.oup.com/advances/article/7/2/399/4558098

4. Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Hindawi. 2020(Jun). Disponible en: https://www.hindawi.com/journals/mi/2020/3142874/ 5. https://downloads.hindawi.com/journals/mi/2020/3142874.pdf

5. Sierra JC, Jiménez Navarro C, Martin Ortiz JD. Calidad del sueño en estudiantes universitarios: Importancia de la Higiene del Sueño. Salud Mental. 2002;25(Dec). Disponible en: https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=17415 https://www.medigraphic.com/pdfs/salmen/sam-2002/sam026e.pdf

6. Adafer R, Messaddi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayern S, et al. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: a systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients. 2020;12(Dec):3770. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3770/htm

7. García Lopez S, Navarro Bravo B. Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía. Revista Clínica de medicina de familia. 2017;10(Oct). Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1699-695X2017000300170&script=sci_arttext&tlng=pt

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